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送给老师的腰椎养护操
2021.09.13来源:中国中医药报

  教师备课时经常久坐,上课时长久站立,腰椎承受压力过大,腰肌一直处于紧张状态,时间长了会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出。另外,写板书抬高手臂也易造成背部筋膜炎,如不及时治疗,除酸痛加剧外,也会诱发腰椎疾病。预防腰椎疾病***简单的方法就是避免长时间保持同一姿势,保持适度的运动与充分的休息。下面为广大教师准备了“腰椎养护操”,可利用工作间隙,每天忙里偷闲地做一遍,长期坚持,能有效预防腰肌劳损。

  按推腰部

  动作要领:身体站立,双手握拳,用食指掌指关节,点住手能够到的腰椎***上段,吸气时向腹部方向垂直按压,感觉酸胀后,保持掌指关节不离开体表,按压的同时腰部挺起,从上到下,边按推边挺腰边往下走,一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍(如图①)。

图①

  注意事项:按压在先,推动在后,腰随着推动挺起。

  坐位转腰

  动作要领:身体正坐,以左侧为例,左手扶握左侧椅背上方,右手扶住左腿外侧固定,向左侧转腰至***限度,停10秒,左右交替转动10遍(如图②)。

图②

  注意事项:身体保持正直,转腰时腿部要保持原位。

  托举抻腰

  动作要领:身体正坐,双手十指交叉,吸气时掌心朝上,向上托举至头顶,随着托举动作,身体向上拉伸,到极限后停1秒钟;呼气时身体倒向一侧,到极限后停1秒钟,吸气时还原正坐位,左右交替拉抻5遍(如图③)。

图③

  注意事项:上托举,腰部有牵拉的感觉后,才能做左右侧屈。

  双手攀足

  动作要领:身体正坐,向前弯腰,前胸尽量贴到大腿,双手向下抓住两踝关节,到***限度停5~10秒钟,连续做10次(如图④)。

图④

  注意事项:膝关节可以屈曲90度,也可以伸直加大难度。

  上面的四个动作,操作简单易于掌握,长期坚持练习可有效缓解腰部疲劳,有利于调节腰部的关节和肌肉。老师们利用课间休息时间做起来吧。

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